Приветствую вас, мои дорогие читатели. После стольких дней подготовки и целой кучи статей о мы наконец-то добрались до самой сути. Сегодня мы с вами попробуем составить меню на 2000 калорий, которое будет достаточно сбалансировано по белкам, жирам и углеводам.

Обратите внимание

Меню мы будем составлять не только исходя из калорийности блюд, но и считая соотношение белков, жиров и углеводов. В нашем случае меню будет для поддержания текущей массы тела. Чтобы похудеть, уменьшаем калорийность своего рациона за счет сокращения углеводов, количество белка же можно даже увеличить.

Пара слов о методике составления меню. В первую очередь распределяем по всем приемам пищи блюда, богатые белком, так как именно его обычно не хватает в нашем рационе. И только после этого «добиваем» жирами и углеводами. Быстрые углеводы распределяем между тремя первыми приемами пищи.

Все понятно? Тогда поехали!

Идеальное вкусное меню на день

• Завтрак

• Первый перекус

Итого у нас получилось 1924 ккал, из них

• Белков 123.4 г (32% )
• Жиров 92.1 г (24% )
• Углеводов 171.7 г (44% )
  Идеально!

Как вы видите, в меню достаточно простые и распространенные продукты, порции указаны не только в граммах, но и в более понятных единицах измерения, которые можно определить «на глазок». Также вы не будете чувствовать себя ущемленным: тут есть и печенье, и шоколад, и бутерброды — красота же! При этом все вкусно, сбалансировано и диетично.

Как работать с этим меню?

Разнообразие

1. Это меню – лишь база, с которой можно и нужно экспериментировать. Например:

• Заменить творог с бананом на творожную запеканку с сухофруктами (без сахара)
• Поменять местами обед и ужин, если вечером очень хочется мяса
• Вместо макарон положить рис или картошку.
• Если скучно есть просто мясо с макаронами или рисом, добавьте маринованных овощей или квашенной капусты. Они почти не добавят калорий, зато сделают обед вкуснее, сочнее и интереснее.
• Если вы работаете в офисе, то можно оба перекуса молоком/кефиром съесть именно там, чтобы не тащить полпакета домой. Зато салат приготовить и съесть уже дома. То есть менять местами эти приемы пищи можно. Желательно только бутерброды, печенье и шоколад на вечер не оставлять.

Я прекрасно понимаю, что это меню далеко не универсально. Это просто база, первый вариант, от которого можно отталкиваться. В следующих статьях мы можем обсудить другие варианты, например:

• Меню для желающих похудеть.
• Классическое меню с кашей на завтрак, супом на обед и котлеткой на ужин.
• Меню для тех, кто не любит молочные продукты.

Диета на 2000 калорий в день для мужчин – особенная система питания, которая позволяет сбрасывать лишние килограммы без вреда для здоровья. Программа рассчитана на длительный период, минимальный срок использования – неделя. Этого достаточно, чтобы опробовать методику, выявить ее ценность и реальную помощь для организма.

Особенности диеты на 2000 калорий для мужчин

Курс предполагает употребление в день продуктов общей энергетической ценностью до 2000 ккал. Этого достаточно, чтобы не чувствовать голода, создавать для себя комфортные условия для работы, учебы, занятий спортом. Однако любая программа по снижению веса предполагает предварительное консультирование с врачом или тренером.

Малоподвижный образ жизни не позволяет быстро сбрасывать вес. Те, кто работает дома или в офисе, мало двигается, не посещает спортивных секций и даже не утруждает себя прогулками, не должны использовать систему. При таком образе жизни даже 2000 калорий будет достаточно, чтобы постепенно набирать вес. Тем, кто предпочитает жить без движения, нужно сокращать рацион питания.

Принципы диеты на 2000 калорий для мужчин

Диета в 2000 калорий в день – программа, которая позволит снижать вес постепенно – на 1–2 кг в неделю. Итоговый показатель будет зависеть от первоначального веса, а также от особенностей организма, времени, уделенной диетической программе.

Важно понимать, что курс предлагается для мужчин. Диета на 2000 калорий в день для женщин не предусмотрена. Редкие исключения – это спортсменки, которым важно своевременно восполнять нехватку энергии, необходимую для активных тренировочных программ.

Эффект можно получить
потрясающий, если мужчина будет заниматься спортом. Это позволит не только подтянуть мышцы, но и исключить отвисание кожи после сброса лишних килограммов. Пищу употреблять следует дробно, выдерживая между приемами порядка 2–3 часов. После выхода из системы важно придерживаться диетического питания, рассчитывая свои калории.

Если нужно сбросить порядка 5–10; от общего веса, следует именно на столько сократить количество потребленных калорий.

Для мужчин, которые ведут малоподвижный образ жизни, для сброса веса диета 2000 калорий в день не подходит. Им придется ужать свой рацион питания на 400–500 ккал в день!

Какие продукты разрешены на диете 2000 калорий в день?

Диета на неделю на 2000 калорий в день – курс на похудение, который предполагает свои требования и правила. Диетологи разрешают мужчинам употреблять определенный набор продуктов. Список внушительный, а потому при желании рацион питания будет разнообразным. Употреблять в пищу можно:

1. Бобовые – продукты, богатые белками, необходимыми для построения мышечной ткани;
2. Ягоды, а также овощи и фрукты – ценный источник минералов и целого ряда витаминов. Лучше употреблять в сыром виде, но можно и отваривать, тушить, запекать, пр.;
3. Сухофрукты, мед и орехи;
4. Рыба и мясо нежирных сортов и в умеренном количестве;
5. Злаки, хлеб, каши;
6. Отвары, чаи, компоты, морсы, фреши без добавления большого количества сахара. Если можно обойтись без него, лучше употреблять жидкость в чистом виде;
7. Кисломолочные продукты – отвечают за нормализацию работы кишечника.

Диета на 2000 калорий вносит и список запрещенных продуктов. В числе тех, что попали в реестр запрещенных жирное жареное мясо, в том числе и шашлык из него. Алкогольные напитки, особенно коктейли и те, что смешаны с энергетиками. Это опасная смесь, которая вредит здоровью.

Кондитерские и хлебобулочные изделия, консервы и полуфабрикаты, продукты и готовая еда из ресторанов быстрого питания, сладкая газированная вода и пряности. Следует ограничить и прием соли. Этот компонент вредит здоровью тем, что задерживает жидкость в организме.

Меню для диеты 2000 калорий в день

Диета на 2000 калорий в день – это программа, которая позволяет не испытывать чувства голода, но терять ненужные килограммы. Чтобы следовать программе, можно самостоятельно составить для себя рацион питания. Использовать можно и тот, который предлагают диетологи.

Таблица. Примерное меню на 3 дня для диеты на 2000 калорий в день для мужчин

Предложенное меню может быть пересмотрено, дополнено, допускается замена некоторых продуктов питания. Важно соблюдать принцип 2000 калорий в сутки, а потому подсчет просто необходим. Использовать программу можно от одной недели. Поскольку строгих ограничений нет, применять ее можно и до месяца. Важно правильно выходить из диетической системы питания. Придется и дальше считать съеденные калории, чтобы не набрать лишний вес.

Противопоказания и предупреждения

Чтобы не нанести вред организму, важно:

После пробуждения каждому человеку следует выпить 1–2 стакана воды, не забывать о ней и в течение дня. За сутки нужно употребить минимум 2–2,5 литра воды. Важно уделять время еще и сну, отдыху, чтобы организм расслаблялся.

На этикетках различных продуктов, помимо состава и массы, указывают их энергетическую ценность, исходя из того, что в среднем человек, для того чтобы насыщаться и получать необходимую энергию, постоянно должен получать из пищи не менее 2000 калорий в день.

Конечно, возможно, вам этого будет недостаточно, чтобы наесться, и вы, в зависимости от веса, роста, пола, уровня активности и возраста, будете кушать больше. Некоторые спортсмены, например, во время набора массы съедают почти в 2 раза больше. В любом случае диетологи не рекомендуют опускать эту планку ниже 1400 калорий в день. Так вы только истощите организм, а сил будет недостаточно, для того чтобы полноценно функционировать. Не обязательно считать калории, внимательно рассматривая упаковки продуктов в магазине, но это будет неплохо. Если вы сможете примерно оценить, какие из продуктов являются более питательными, а какие - менее. Для этого предлагаем посмотреть нашу подборку фотографий и определить свой будущий рацион, исходя из полученной информации. Информация особенно полезной окажется для тех, кто следит за фигурой.

Так как же на самом деле выглядят 2000 калорий, если перевести их в количество употребляемых ежедневно продуктов?

Это абстрактное число трудно представить себе в виде необходимого количества различных продуктов, которыми мы питаемся ежедневно. Но мы подсчитали и изобразили, как выглядят 2000 ккал в виде основных блюд и продуктов.

И вот они. Некоторые объемы могут вызвать удивление.

Воппер

Воппер с салатом, помидорами, соленьями, кетчупом и майонезом, который нам рекламирует сеть фастфудов "Бургер Кинг", содержит около 630 калорий. Таким образом, чтобы получилось чуть меньше 2000, нам нужно съесть около трех таких бургеров.

Картофель фри

Большая картошка фри из "Макдональдса" содержит около 510 ккал. Чтобы восполнить ежедневную норму, нам надо заказать 4 картошки.

Пицца

Кусочек большой пиццы из сети "Доминос" составляет примерно 290 калорий. Итого получается примерно 6,9 кусков.

"Кола"

Банка "Кока-колы" содержит 140 ккал, чтобы получилось 2000, придется выпить целых 14 штук.

Яблоко

Среднее по размеру яблоко включает примерно 126 калорий. Нам таких понадобится 16 штук.

Шоколадная конфета

Каждая шоколадная конфета с арахисовым маслом содержит около 110 ккал. Можно позволить себе съесть 18 штук, если решите перейти на сладкую диету.

Банан

Среднего размера банан содержит 112 калорий. Чтобы достичь отметки в 2000, вам придется съесть 18 бананов.

Морковь

А вот, например, в большой морковке только 30 ккал, что означает, что для суточной нормы нужно включить в рацион 67 штук.

С чего начать диету и даже не представляете, как ее составить, что она должна включать, но при этом желание похудеть и скинуть лишний жир ОЧЕНЬ СИЛЬНОЕ, то не нужно беспокоиться, я за вас сделал всю работу и составил готовую программу питания. Прямо с сегодняшнего дня начинайте скидывать вес с помощью этой схемы на 2000 ккал, которую я называю «КЛАССИЧЕСКАЯ».

Этот рацион для похудения подойдет для большинства мужчин. В нем нет никаких экзотических продуктов продуктов и его довольно легко придерживаться.

КОЛИЧЕСТВО ПИЩИ ЗА ДЕНЬ НА 2000 КАЛОРИЙ

• Стакан гречки (200 гр.) = 125 г углеводов + 26 г белка + 640 ккал
• Куриное филе (500 гр.) = 100 г белка + 550 ккал
• ЯЙЦО (с желтком) 5 шт = 45 г белка + 39 г жира + 540 ккал
• Яичные белки 5 шт = 20 г белка + 100 ккал
• ТВОРОГ НЕЖИРНЫЙ (200 г) = 36 г белка + 190 ккал
• ОВОЩИ 300-500 г (огурцы, помидоры, брокколи и др) = 15 — 20 г углеводов + 70-100 ккал

ИТОГО: примерно 2.000 Ккал из которых 150 г углеводов + 225 г белка + 40 г жира

Пояснения к приготовлению еды и выбору продуктов

1. Все продукты ЗАПЕКАЕМ, ВАРИМ, ЛИБО ТУШИМ.
2. Творог нужен обезжиренный 0% или не жирный 1-2%. Лишние калории нам не нужны.
3. Яйца нужны «0» категории (60-70 грамм 1 штука). Если вы используйте яйца МЕНЬШЕЙ категории, чем «0», то учитывайте эти изменения в вашей диете.
4. Кашу взвешиваем перед варкой, именно СУХОЙ ПРОДУКТ (один граненый стакан = около 200 грамм), а не в готовом виде после приготовления.
5. Если нужно будет УМЕНЬШИТЬ калорийность, то делать это в первую очередь за счет УГЛЕВОДОВ, т.е. круп (рис, гречка, овсянка).
6. Если вы готовы нарушить свой рацион для похудения, то делайте это за счет ЯИЧНЫХ БЕЛКОВ И ОВОЩЕЙ. Это лучше, чем объедаться сладким или мучным.

РАСПОРЯДОК ПРИЕМОВ ПИЩИ В ТЕЧЕНИИ ДНЯ

УТРО

7.00 — ПОДЪЕМ

10.00 — ЗАВТРАК 100 г гречки + 3 белка + 2 целое яйцо + овощи 100-200 грамм

12.00 — ОБЕД 50 г гречки + 150 гр. куриного филе + овощи 100-200 грамм

14.00 — ПОЛДНИК 50 г гречки + 2 белка яичных + 2 целое яйцо + овощи 100-200 грамм

ТРЕНИРОВКА 16.00 — 17.00

18.00 — УЖИН 300 гр. куриного филе + овощи 200-400 грамм

20.00 — 2й УЖИН 150 гр. куриного филе + 1 цельное яйцо + овощи 100-200 грамм

22.30 — Перед сном «долгий белок» 200 гр. творога

СОН 23.00 — 7.00

Как регулировать свою диету

После того как вы успешно соблюдали диету и не нарушали ее в течении 6-7 дней, на голодный желудок идете и взвешиваетесь на весах.

Можно наблюдать следующую картину:

1) Набрали 1 кг и больше — УРЕЗАЕМ углеводы (сокращаем гречку или другую кашу примерно на 50-100 грамм)

2) Не похудели , стрелка весов стоит на месте — УРЕЗАЕМ углеводы (примерно 30-50 грамм гречки)

3) Похудели на 1-2 кг — хорошо, НИЧЕГО НЕ МЕНЯЕМ! Эта диета отлично Вам подходит и менять что-то нет необходимости. Жиросжигание «идет» полных ходом.

4) Похудели на 3 и более кг — УВЕЛИЧИТЬ углеводы (на 30 — 50 грамм гречки), т.к. если этого не сделать, то скоро ОБМЕН ВЕЩЕСТВ ЗАМЕДЛИТСЯ и вес перестанет падать (будет эффект «плато»).

Если это все же произошло, то не стоить отчаиваться! Проблему замедление базового обмена веществ и как ее решить я описывал в статье -

Вот и все. Так, с помощью показаний весов, можно легко регулировать свою диету и сжигание жира.

Как определиться в выборе схемы. Подходит ли калорийность питания

Подходит ли тебе эта программа питания для похудения или нет — сказать трудно, так как ОНА ПРИМЕРНАЯ.

Главное правило СЖИГАНИЯ ЖИРА — ПОЛУЧАТЬ КАЛОРИЙ В ДЕНЬ МЕНЬШЕ, ЧЕМ РАСХОДУЕШЬ. И если эта схема дает четкое значение ПРИХОДА КАЛОРИЙ, то РАСХОД КАЛОРИЙ у всех разный и зависит он от очень многих факторов (физическая активность человека, пол, возраст, обмен веществ, количества мышц и т.д.).

ВЫВОД — нужно пробовать и смотреть результат на весах. Как вариант можете попробовать САМОСТОЯТЕЛЬНО составить персональный рацион питания с помощью специального алгоритма из статьи .

Используя эту диету на 2000 калорий, вы НЕ ДОЛЖНЫ чувствовать ДИКОЕ чувство голода сожрать все подряд. Однако голод при похудении — ЭТО НОРМАЛЬНО. Так как мы ОГРАНИЧИЛИ количество потребляемой пищи, а организм хочет вернуться к старому режиму питания с более калорийным рационом. Все же, если голодняк реально не получается терпеть, есть чувство усталости с самого утра. плохой и короткий сон, то скорее всего тебе нужна программа питания с БОЛЬШЕЙ КАЛОРИЙНОСТЬЮ. Это еще одна специально составленная , под названием «СХЕМА ДЛЯ БОЛЬШИХ ПАРНЕЙ».

Отличие схемы «ДЛЯ БОЛЬШИХ ПАРНЕЙ» от «КЛАССИЧЕСКОЙ» только КОЛИЧЕСТВОМ ПИЩИ И КАЛОРИЙ В ТЕЧЕНИИ ДНЯ! Никаких новых продуктов и дополнительных приемов питания в ней нет.

Рацион подходит для мужчин, которые хотят снизить вес, и для женщин, желающих набрать мышечную массу. Однако важным условием для набора мышечной массы является не столько питание, сколько грамотно выстроенный силовой тренинг. Также этот рацион можно использовать людям, которые хотят развить привычку правильно питаться и не стремятся к похудению.

Высокая калорийность рациона располагает к шестиразовому питанию. Чтобы не чувствовать тяжесть после еды, распределите приемы пищи равномерно по дню. Оптимальный вариант - это три основных приема пищи и три перекуса. Последний перекус должен быть самым лёгким. Его можно сделать за 2 часа до сна. Обратите внимание, что белок поступает с каждым приемом пищи, а углеводы к вечеру сокращаются. Между приемами пищи не забывайте пить воду.

Меню на 2000 ккал

Завтрак (468 ккал): Овсяная каша на воде с молоком, медом и изюмом, два яйца всмятку и чёрный кофе

• - 50 гр.
• - 110 гр.
• - 100 гр.
• - 15 гр.
• - 9 гр.
• - 160 мл.

Сварите овсяную крупу с изюмом на воде, а молоко и мёд добавьте в уже готовую. Яйца отварите . Так в них сохраняется больше полезных веществ, и они лучше усваиваются.

Перекус (296 ккал): Тост из цельнозернового хлеба с куриным филе, сыром и помидором, апельсин и чай

• - 35 гр.
• - 100 гр.
• - 50 гр.
• - 30 гр.
• - 130 гр.
• (по вкусу) - 1 гр.
• (по вкусу) - 1 гр.
• - 240 мл.

Просушите хлеб на сухой антипригарной сковороде. Сверху на него выложите слоями помидор, заранее приготовленное куриное филе и сыр. Соль и перец указаны те, которые использовались для приготовления курицы. Добавьте к приему пищи апельсин или другой цитрусовый фрукт и чай без сахара.

Обед (523 ккал): Овощной суп, бурый рис с куриным филе и чёрный чай

• - 50 гр.
• - 450 гр.
• - 100 гр.
• - 5 гр.
• (по вкусу) - 2 гр.
• (по вкусу) - 1 гр.
• (по вкусу) - 1 гр.
• - 240 мл.
• ( для варки риса).

Отварите рис с курицей. Овощной суп заменяет собой порцию овощей. Поскольку в этом приеме пищи уже есть сложные углеводы в виде риса, не используйте картофель и крупы для приготовления супа. В чай по желанию можно добавить некалорийный подсластитель.

Перекус (252 ккал): Творог с мёдом и клубникой

• - 150 гр.
• - 9 гр.
• - 100 гр.

Смешайте творог с чайной ложкой мёда, добавьте свежих или свежемороженых ягод.

Ужин (317 ккал): Запеченный сазан, диетический винегрет и зелёный чай

• - 150 гр.
• - 50 гр.
• - 50 гр.
• - 50 гр.
• - 50 гр.
• - 5 гр.
• - 5 гр.
• (по вкусу) - 2 гр.
• (по вкусу) - 2 гр.
• ( для варки овощей).
• - 240 мл.

Отдельно отварите овощи в мундире, а затем остудите, очистите, нарежьте, поперчите и посолите, заправьте маслом. Сазан относится к умеренно жирной рыбе. Его жир очень полезен, поэтому запекайте рыбу в фольге. Предварительно натрите её солью, перцем и лимонным соком. В чай по желанию можно добавить некалорийный подсластитель.

Перекус (144 ккал): Стакан натурального йогурта

• - 240 мл.

За два часа до сна можно выпить стакан натурального йогурта без добавок.

• Калорийность рациона - 2000,1 ккал
• Белки - 152,3 гр.
• Жиры - 69,9 гр.
• Углеводы - 197,8 гр.

Ингредиенты во всех приемах пищи указаны в неприготовленном виде, кроме порции куриного филе в первом перекусе и овощного супа в обед. Заранее пересчитайте в калорийность тех блюд, которые вы готовите, чтобы подстроить здоровые принципы питания под свои вкусовые предпочтения.

При расчете калорийности блюд ориентируйтесь на сырые и сухие ингредиенты, поскольку во время приготовления пища изменяет свой объем.