Для получения результатов в спорте нужно следить за своим рационом. В нем должно быть достаточно белка, так как именно он выступает основным строительным материалом для мышц. Добрать его помогают протеиновые коктейли — легкоусвояемая пища, способствующая росту мышечной ткани и обеспечивающая организм нужной энергией. Разберемся, что представляет собой напиток, чем полезен, и как принимать его правильно.

Протеиновый коктейль — напиток, основной компонент в котором — белковая вытяжка из животного либо растительного сырья или протеинов. Его готовят из магазинных смесей или из натуральной пищи. Часто в него добавляют дополнительные компоненты.

Основное, что дает напиток — это обеспечение мышц питательными компонентами, восстановление после тренировки, а также ускорение процесса похудения либо, напротив, набора массы. Для мужчин он чаще всего становится способом нарастить мышцы. А зачем девушкам пить его? Он помогает дамам похудеть и обрести красивый рельеф.

Зачем нужен протеиновый коктейль

Он пополняет дефицит в организме протеина, что необходимо для роста мышц. Также напиток способствует быстрому восстановлению после активности. В зависимости от целей он помогает как в похудении, так и в наборе массы, но особенности выбора и употребления немного разные:

• Для набора мышечной массы. Белок обеспечивает более быстрый рост мышц, так как является основным строительным материалом для их волокон. Чтобы набрать массу, нужно дать организму больше энергии, поэтому коктейли готовятся с применением молока либо йогурта и с сахаром. Это обеспечивает насыщение необходимыми аминокислотами и дает мышцам дополнительную силу.
• Для похудения. Худеющим советуют употреблять достаточно белка, так как этот компонент требует больших затрат энергии для его усваивания. Также он помогает не потерять мышечную массу, а сбрасывать целенаправленно жир и ускоряет обменные процессы. Тем, кто худеет, можно заменять белковым коктейлем одну трапезу например, употреблять его вместо ужина.

Состав белковых коктейлей

Коктейли можно покупать уже в готовом виде или готовить их самостоятельно на основе натуральных ингредиентов. Они бывают молочными, яичными, соевыми. Чаще всего их готовят на основе молочных продуктов, но основой может быть также вода и фруктовый сок.

Кроме белковых коктейлей существуют гейнеры. Кроме белка в них содержатся жиры и сахара. Они полезны для тех, кто хочет набрать массу, но при отсутствии интенсивных тренировок приводят к жировым отложениям. Поэтому тем, кто хочет похудеть, употреблять их не стоит.

Польза и вред от протеиновых коктейлей

Влияние на организм зависит от личных особенностей, уровня активности и физической подготовки. Свежий качественный напиток имеет такие полезные свойства:

Вред протеинового коктейля возможен, если для его приготовления используются некачественные ингредиенты, или если он принимается неправильно. Последствия этого могут быть следующими:

• Нарушение работы пищеварительной системы: запоры, тошнота, иногда рвота.
• Болевые ощущения в почках по причине засорения почечных клубочков.
• Воспалительные процессы мочевыделительной системы.
• Обострение мочекаменного заболевания, язвы желудка, жирового гепатоза.
• Аллергические реакции.

Многим интересно, можно ли детям белковые коктейли. Специалисты не рекомендуют употреблять их до совершеннолетия. Причина в том, что во время формирования организма он должен получать нормальное количество питательных веществ из естественной пищи. Повышенное количество белка в рационе ребенка или подростка может спровоцировать гипертрофию мышц, дисфункцию почек и печени. Также протеиновые коктейли не рекомендуются беременным. Концентрированный белок — сложное вещество для переваривания. При беременности он может спровоцировать запоры и метеоризм.

Белковые коктейли полезны, но только при правильном их употреблении. Нужно узнать, как правильно и когда лучше пить протеиновый коктейль, и в каких количествах это делать. Правила приема таких напитков следующие:

• Важно знать, когда нужно пить напиток с учетом тренировочного режима. Можно делать это до и после физической активности. Лучший вариант — прием состава за полчаса до или прямо перед нагрузкой. Это позволит дать мышцам больше строительного материала, обеспечив рост. Также можно употреблять напиток (лучше с добавлением казеина) после нагрузок. Это поможет восстановить энергию и нормализовать уровень гликогена в печени.
• Оптимальная частота приема коктейля — 2-4 раза в день. Можно употреблять его до или после тренировки, а также на ночь — белок будет хорошо усваиваться и в это время. Исследования показали, что более частое употребление нецелесообразно.
• Количество употребляемого напитка зависит от целей приема. Так, чтобы набрать мышечную массу, можно употребить 20-25 г белка утром после пробуждения, затем 30-35 грамм в течение дня между приемами пищи. Это поможет разогнать метаболизм и улучшить условия для роста мышечной массы. Далее рекомендовано 30 г быстроусваиваемого белка после тренировки, чтобы остановить катаболизм и запустить процессы восстановления. Последний прием (до 50 г медленного белка) может быть перед сном — это защитит мышцы от катаболизма на всю ночь. Если вы хотите похудеть, схема будет другой Утром можно употребить 20-25 г белка. Вы можете добавить к коктейлю небольшое количество углеводов и заменить им завтрак. После тренировки показан 30 г белка быстрого усвоения — это вернет силы и дает возможность восстановиться. Затем коктейлем можно заменить ужин или выпить его на ночь.
• Чем заменить коктейль в домашних условиях? Заменой магазинных протеиновых коктейлей могут стать домашние рецепты. Для их приготовления используются продукты, богатые белком — яйца, творог, молочные напитки. В них можно добавлять другие компоненты: фрукты, ягоды, овсяные хлопья и так далее.
• Многих интересует, можно ли заменять протеиновым коктейлем обычную пищу. Это допустимо сделать раз в день — белок можно употребить вместо завтрака или ужина. Но нельзя полностью заменять им полноценное питание. это чревато вредом для организма, который недополучит необходимые ему вещества.
• Еще один вопрос — есть ли смысл пить этот славный напиток тем, кто не занимается спортом. Употреблять их можно, но роста мышц в этом случае ждать не стоит — он возможен только при нагрузках. Напиток может быть полезен, если с привычным питанием вы не добираете большое количество белка. Можно ли похудеть на протеиновых коктейлях, если не заниматься спортом? Можно, если заменять ими, к примеру, ужин. Но главное для похудения — это дефицит калорий, поэтому суточную калорийность в любом случае необходимо учитывать. Принимайте во внимание, сколько калорий содержит коктейль. Средняя калорийность его составляет 77 ккал на 100 грамм. Также можно периодически устраивать разгрузочный день на протеиновых коктейлях.

Как выбрать правильный протеин для коктейля: общие советы

Чтобы протеин помог достичь желаемых целей, а не стал пустой тратой денег, нужно правильно его выбирать. Для начала расскажем, каких видов бывает протеин, и в чем их особенности:

При выборе протеина нужно смотреть на то, из чего состоит продукт. Он должен базироваться на натуральном сырье, а не химических аналогах. На этикетке должно значиться высокое содержание протеина (от 25 грамм на порцию) и низкое содержание иных веществ (до 5 грамм). Учитывайте производителя — выбирайте продукцию проверенных брендов с хорошей репутацией.

Также помните, что протеин — это только спортивная добавка, но не замена основному питанию. Вне зависимости от вида добавки не меньше половины употребляемого белка нужно черпать из натуральных продуктов (яйца, мясо, рыба, молочная продукция). Остальное можно добирать спортивными добавками, которые помогут быстрее добиться своих целей.

Инструкция

Протеиновый коктейль – это, по сути, вытяжка водорастворимых белков из яичного белка, молочной сыворотки или богатых протеинами растительных продуктов (к примеру, сои). Кроме того, иногда в таких коктейлей вводят минеральные добавки и поливитаминные , призванные компенсировать утрату калия и , выходящих вместе с потом.

В некоторых случаях в протеиновые коктейли для повышения калорийности добавляют немного жиров и углеводов (сахарозы или фруктозы) – это так называемые «гейнеры», или же энергетические коктейли. Главное преимущество протеиновых напитков состоит в том, что их можно как во время тренировки, так и непосредственно перед ней. Значительная часть продуктов, которые содержат много белка – бобовые, мясо, сыры и другие - являются достаточно «тяжелыми» . Их крайне не рекомендуется употреблять в пищу непосредственно перед тренировкой.

Существуют отдельные случаи, когда протеиновые коктейли плохо переносятся человеческим организмом и их употребление может нанести ему вред. К таким состояниям относятся: непереносимость молочных продуктов (в особенности наличие аллергии на лактозу); хронические расстройства пищеварения; период острого пищевого отравления; хроническая ппеченочная недостаточность; хроническая почечная недостаточность; ферментативная недостаточность.

Кроме того, следует упомянуть о вреде употребления соевого протеина. Спортсмены его принимают не так часто, как сывороточный, однако в редуких случаях он способен проявить свои побочные эффекты. Это связано с тем, что в составе соевого белка имеются нестероидные растительные соединения - фитоэстрогены, действие которых во многом сходно с женскими . А потому, если у спортсмена (вне зависимости от пола) имеются серьезные сбои в работе эндокринной системы, прием соевых протеиновых коктейлей необходимо прекратить.

Вред протеиновых коктейлей может выразиться в проблемах с пищеварением. Такие неблагоприятные могут обнаружиться, если не соблюдать дозировку этого напитка. Довольно часто спортсмены-новички не хотят запасаться терпением и прилагать необходимые усилия для достижения эффективного результата. Многим хочется получить мускулистую фигуру в сжатые , а потому люди начинают неправильно употреблять белковый напиток. В этом случае вред протеинового коктейля практически перекрывает всю пользу такого продукта. Чтобы не навредить своему здоровью, важно не пренебрегать рекомендациями о дозировке напитка, указанными его производителем.

Чрезвычайно важно приобретать качественный протеин только у проверенного производителя. Дело в том, что некоторые несовестные компании-изготовители могут добавлять в свой продукт различные добавки, которые впоследствии могут негативно отразится на . Разумеется, не следует забывать о том, что употреблять протеиновый коктейль нужно на протяжении 2 часов после его приготовления. Если вы храните готовый напиток в холодильнике, срок хранения составляет 5 часов.

Большинство людей, задумавшихся о своей физической форме и начавших посещать тренажерный зал, сразу же идут в магазин за спортивным питанием. Особенно это касается женщин, считающих, что без дополнительных препаратов и смесей нарастить мышечную массу не получится. Одним же из самых популярных продуктов для спортсменов являются протеиновые коктейли, польза и вред которых для стороннего потребителя покрыты завесой тайны. Так ли они хороши, какие задачи выполняют, насколько безопасны для организма?

Что такое протеиновый коктейль?

В основе этого продукта лежит порошок водорастворимых белков, который при смешивании с жидкостью превращается в массу средней густоты без ярко выраженного вкуса. Сколько бы ни стоил протеиновый коктейль, он всегда синтетический: белки получают искусственно, что уже вызывает сомнения в пользе готовой смеси. Но все же, чтобы оценивать белковые коктейли (пользу и вред, эффективность), нужно разбираться в их классификации. В зависимости от состава выделяют следующие протеины:

• казеиновый;
• сывороточный;
• соевый;
• яичный.

Уже по одним только названиям приблизительно понятно, чего ждать от каждого варианта, поскольку искусственный белок обладает примерно тем же химическим составом, что и натуральный, поэтому на организм должен действовать аналогично. Единственное, что понятно далеко не каждому – первые 2 варианта. Что в них?

• Казеиновый – содержит до 80% белка, имеет дополнительно аминокислоты, которые затормаживают усвоение. Большинство спортсменов пьют такой коктейль вечером, поскольку работает он медленно, полное восстановление мышц будет наблюдаться только к утру.
• Сывороточный – имеет максимально привычный для организма состав, готовится на основе молочной сыворотки, легко усваивается. При интенсивных тренировках может использоваться через каждые 4 часа, быстро восстанавливает силы. Правда, кроме протеина здесь присутствуют лактоза (молочный сахар) и жиры, поэтому при похудении к нему обращаться не стоит.

Кроме белков, составляющих основу порошка, в протеиновые коктейли могут добавляться витамины и аминокислоты, жиросжигатели, минеральные добавки. А некоторые производители вводят и ароматизаторы, чтобы сделать процесс употребления продукта приятнее. Правда, это негативно сказывается на его качествах.

Спортивные протеиновые коктейли: польза и вред для женщин и мужчин

Влияние такого напитка на организм человека всецело зависит от нескольких факторов. Во-первых, какой именно коктейль был приобретен. Сывороточный воспринимается довольно хорошо, как и яичный, соевый подходит тем, кто имеет непереносимость молочного белка, а с казеиновым стоит соблюдать аккуратность из-за тяжелого усвоения. Во-вторых, роль играет и Ваш тренировочный режим, а также индивидуальные параметры: количество мышечной и жировой массы, вес, состояние здоровья. Человек, у которого ежедневно в сутки 4-5 часов физической активности в зале, куда сильнее нуждается в протеине извне, чем женщина, приходящая на час фитнеса пару раз в неделю.

Польза протеиновых коктейлей – это собственная польза белка, который отвечает за построение мышечной ткани, а также обменные процессы в организме, укрепление иммунитета, перенос гемоглобина, регенерацию соединительных тканей.

Но при этом вреда у протеиновых коктейлей для организма человека тоже немало, если не соблюдать рекомендованные дозировки (лучше, если они будут устанавливаться индивидуально специалистом для Вас). Вдобавок, их нельзя употреблять постоянно – только 1 раз в сутки, вместо 1-ого приема пищи: иначе пищеварительный тракт отвыкнет от «нормальной» твердой еды.

• Для набора мышечной массы коктейль пьют перед тренировкой и после, а для восстановления мышц – на ночь.
• При отсутствии тренировок пить протеиновый коктейль не стоит: вы скорее увеличите жировую массу, чем мышечную.

Cодержание статьи: classList.toggle()">развернуть

Протеиновый коктейль – это популярный современный напиток, представляющий собой комплекс-вытяжку водорастворимых белков, добываемых из сои, яиц, молочной сыворотки и иных источников. Изначально, подобная смесь предназначалась для профессиональных спортсменов, наращивающих мышечную массу при ударных физических нагрузках, однако сейчас вкусный и питательный коктейль часто используют даже в домашних условиях.

Какова польза такого продукта для организма? Существуют ли противопоказания его употреблению? Может ли протеиновый коктейль нанести вред? Об этом и много другом вы прочитаете в нашей статье.

Польза от протеиновых коктейлей

Протеиновый коктейль – это повседневный элемент комплексной системы питания многих спортсменов, от бодибилдеров до футболистов. Активно тренирующемуся человеку ежедневно требуется минимум 6 грамм чистого белка на килограмм массы тела, желательно в максимально усваиваемой форме – это обеспечит эффективный процесс полуторачасовой тренировки, соразмерный рост мускулатуры и быстрое сжигание жира.

Естественно, употреблять протеиновый коктейль спортсменам нужно правильно – либо за 2 часа до начала активной тренировки, либо же сразу после неё в рамках открытия так называемого «энергетического окна», когда вводимый белок гарантированно не отложиться в жир, а станет фундаментом красивой фигуры.

Профессиональные решения помимо базиса могут содержать также аргинин, глютамин, различные аминокислоты, тестостероновые бустеры, сжигатели жира, поливитамины анаболические комплексы, гормоны иные компоненты.

Можно утверждать, что основная польза протеиновых коктейлей заключается в быстром наращивании мускулатуры и положительном влиянии на процесс избавления от лишнего жира. Еще одна важная сфера применения подобных смесей – это восстановление в послеоперационный период при условии дистрофии мягких тканей у больного.

Следует отметить, что в последнее десятилетие популярность протеиновых коктейлей выросла в десятки раз, а сам продукт «перекочевал» из тренажерных залов в фитнес-центры, салоны красоты и даже обычные квартиры рядового обывателя.

Вред от протеиновых коктейлей

Как и любой продукт, изначально предназначенный лишь для узких целей, протеиновый коктейль может нанести вред организму. Наиболее значимые в данном контексте факторы:

• Быстрый набор массы . Если человек регулярно употребляет протеиновый коктейль, но при этом не утруждает себя физическими нагрузками либо вообще ведет сидячий образ жизни, то в большинстве случаев продукция попросту не усвоиться должным образом и будет наносить вред и индуцировать развитие ожирения;
• Превышение дозировки и проблемы с ЖКТ . Протеиновый коктейль должен четко дозироваться – если употреблять его без меры, то в первую очередь будет страдать желудочно-кишечный тракт;
• Наличие специфических добавок . Как было сказано выше, в состав профессиональных смесей помимо классической белковой основы входит также различные сторонне вещества, совокупное действие которых оптимизирует весь организм на выполнение конкретной задачи, иногда в ущерб здоровью. Речь идёт о гормонах, анаболических комплексах и прочих элементах, которые не нужны обычному человеку в заявленных для ударных тренировок количествах. Их вред заключается в том, что они «садят» печень, почки, иммунную систему, вносят дисбаланс в обменные процессы, гормональный фон и так далее.

Противопоказания к употреблению

Употребление протеиновых коктейлей имеет ряд как прямых, так и косвенных противопоказаний. Наиболее известные и значимые:

• Глютеновая болезнь . Целиакия либо глютеновая энтеропатия – достаточно редкое, но опасное мультифакторное заболевание не позволяющее применять протеиновые коктейли вне зависимости от обстоятельств, поскольку в противном случае это грозит пациенту долговременными патологическими последствиями;

• Фенилкетонурия . Данная патология представляет собой наследственный синдром группы ферментопатий с пожизненным нарушением метаболизма ряда аминокислот. Сочетание болезни с высокобелковой диетой приводит к нарушению умственного развития и иным проблемам;
• Хронические заболевания желудочно-кишечного тракта . Речь в первую очередь идёт о гастритах и язвах;
• Почечная либо печеночная недостаточность , начиная со стадии компенсации. Употребление протеиновых коктейлей даже на протяжении короткого периода времени вызовет быстрое прогрессирование патологий вплоть до стадии отказа работы вышеозначенных органов;
• Индивидуальная аллергическая непереносимость любого из компонентов смеси.

Как и в каких дозах правильно применять

В первую очередь, необходимо рассчитать суточную дозировку. Для взрослого человека, занимающегося активными видами спорта ежедневно, данный показатель колеблется в пределах 4-6 грамм чистого белка на 1 килограмм массы тела. Если данное условие отсутствует, то дозу необходимо уменьшить в 2,5 раза, разбив на несколько приёмов в течение дня, чтобы не нанести вред для организма.

Ориентировочная схема приёма :

• 30 процентов суточной дозы утром сразу после пробуждения;
• 10 процентов суточной дозы за 2 часа до предполагаемого начала тренировки;
• 50 процентов суточной дозы через 15 минут после окончания тренировки;
• 10 процентов суточной дозы за 3 часа до сна.

Для профессиональных спортсменов рекомендуется использовать специальные фабричные смеси от производителей с максимально оптимизированным составом и включением ряда дополнительных компонентов – от аминокислот и энергетиков до ВСАА и анаболических комплексов.

Обычные люди, регулярно занимающиеся спортом (например, утренними и вечерними пробежками) могут применять коктейли домашнего изготовления.

Популярные рецепты :

• 50 грамм нежирного творога, 1 стакан 2,5 процентного молока, 2 столовые ложки апельсинового сиропа, 1 яичный белок и 25 грамм белкового порошка – смешать и употребить в течение дня за 3 присеста;
• 300 грамм молока (2,5 процента), 100 грамм нежирного творога и 1 большой банан – взбить в блендере и употребить за 1 раз;
• Половина стакана жирного молока, 2 столовые ложки его сухого аналога, 2 чайные ложки варенья, 1 чайная ложка льняного масла – все тщательно взбить употребить за 2 раза;
• 3 чайные ложки меда, горсть очищенных грецких орехов и 2 яичных сырых белка, а также половина стакана нежирного кефира – перебить миксером и выпить за 2 присеста.

Правильно подобранные протеиновые коктейли для женщин помогут не только нарастить их мышцы, но и скорректировать вес. Эти продукты способствуют более интенсивному похудению и уменьшению жировых отложений. Как же применять их правильно?

Как действуют коктейли с высоким содержанием протеина?

Такие составы рекомендованы для включения в повседневное диетическое питание. Они помогают укротить аппетит. Белки, поступающие с коктейлем внутрь организма, подолгу перевариваются (по сравнению с теми же углеводами). Соответственно один выпитый стакан не сильно нагрузит вас калориями, однако эффективно устранит чувство голода. Таким образом, коктейли дают вам возможность осуществлять контроль над своим аппетитом и не использовать многочисленные перекусы.

Также протеин помогает сохранить мышечную массу. Известно, что диета приводит к расщеплению не только жиров, но и белков, что проявляется в разрушении мышечных тканей. Увеличив порцию белка, вы сможете включить так называемое антикататаболическое воздействие, сохраняя своим мышцы и устраняя жировые отложения.

Протеиновые коктейли неплохо повышают метаболизм, ведь при отсутствии углевода и жира, пищеварительному тракту приходится затрачивать на тридцать процентов больше сил на переваривание белка.

Правила потребления

Протеиновый коктейль, предназначенный для похудения, рекомендуется потреблять с утра, заменяя ним завтрак. Вместе с ним также необходимо съесть небольшой ломтик хлеба и фрукты. Также рекомендуется принимать такие составы примерно через пятнадцать-двадцать минут после тренировки.

При помощи такого напитка вы замечательно насыщаете организм белком в первой половине дня, что помогает восполнить количество этих веществ, потерянное в ночное время.

Благодаря небольшому ломтику хлеба, вы получаете небольшое количество углеводов, которые играют важную роль в полноценном усвоении питательных элементов. Отличным вариантом будет использование хлеба из цельного зерна, так как в нем содержится максимальное количество волокон и полезнейшей клетчатки.

Фрукты дают организму витамины и минералы. Также они богаты фруктозой, сахаром, который моментально проникает в кровь и снабжает тело энергией, не становясь жиром под влиянием инсулина.

Также к завтраку можно добавить пару ядер грецкого ореха. Они насытят тело полезными здоровыми жирами, поддержат нормальный уровень холестерина и дадут питание клеткам мозга.

Помните, что эффективное похудение подразумевает потребление достаточного количества воды. Дефицит жидкости заставляет тело держать ее внутри клеток про запас, что выглядит как избыточный вес и целлюлит.

Приготовленный коктейль лучше всего выпивать за раз, однако допускается непродолжительное хранение в холодильнике.

Рецепты

Конечно же, вы можете приобрести готовый состав, однако помните, что среди его компонентов обязательно будут присутствовать искусственные пищевые добавки. В домашних условиях вы можете применять исключительно качественные продукты, а кроме того использовать различные фрукты и ягоды.

В готовый напиток можно добавить немножко оливкового либо льняного масла, что придаст составу насыщенность. Помимо того неплохим вариантом для добавки будет корица и лимонный сок, они замечательно повысят метаболизм.

Первый рецепт

Чтобы изготовить питательный и вкусный состав вам потребуется три яичных белка и один желток, а также четыре кружочка свежего ананаса. Соедините все составляющие, добавьте к ним двести грамм воды и хорошенько взбейте. Добавьте в готовый коктейль немножко льда и пару грецких орешков, это придаст напитку отличный аромат и пикантность.

Второй рецепт

Для протеинового коктейля вам понадобится пара столовых ложек протеинового порошка, двести пятьдесят грамм чистой фильтрованной воды, столовая ложечка какао и такое же количество взбитых сливок. Соедините все составляющие и взбейте их блендером, добавьте в готовый состав лед. Также можно добавлять бананы или же орехи.

Третий рецепт

Вам потребуется соединить свежевыжатый сок из одного лимона со ста граммами воды и парой столовых ложек протеинового порошка. Также возьмите пять кубиков льда. Взбейте все составляющие блендером и пейте в свое удовольствие.

Четвертый рецепт

Возьмите сто грамм любых фруктов на свой вкус, взбейте их блендером, а затем соедините с парой столовых ложек протеинового порошка и стаканом нежирного натурального йогурта. Все составляющие вновь взбейте.

Пятый рецепт

Взбейте блендером пару-тройку клубничных ягод, добавьте к ним столовую ложечку какао, пару столовых ложек белкового порошка и двести пятьдесят миллилитров обезжиренного молока. Перемешайте и взбейте все составляющие, после добавьте лед.

Не стоит пить больше одного стакана такого напитка на день, в противном случае сильно возрастает нагрузка на печень и почки. При правильном применении протеиновые коктейли могут сильно помочь в процессе похудения, поэтому они пойдут на пользу каждой женщине, заботящейся о своей фигуре и здоровье.