В яйцах содержится множество полезных питательных веществ. Однако энергетическая ценность яйца может варьироваться в зависимости от того, едите вы яйцо целиком или лишь его белок.

В этот статье детально рассматривается, какова калорийность вареного яйца и его белка, а так же раскрывается, полезнее белки целых яиц или нет.

Яичный белок представляет собой прозрачную плотную жидкость, окружающую яркий желток яйца.
В оплодотворённом яйце белок служит слоем, защищающим растущего цыплёнка от вредных бактерий. Также белок поставляет энергетические вещества для его роста.

Белки примерно на 10% состоят из воды и на 10% — из протеина. Таким образом, если убрать из яйца желток и оставить лишь белок, энергетическая ценность вашего яйца значительно изменится.

Таблица, представленная ниже, показывает, сколько калорий в одном яйце, а так же разницу в нутриентах между белком крупного яйца и целым крупным яйцом.

Как можно видеть, в белке содержится меньше калорий и микроэлементов, чем в одном вареном яйце, но белков и жиров в нём тоже меньше.

ВЫВОД: калорийность одного яйца больше калорийности лишь его белка. В то же время в белке меньше протеина, холестерина, жиров, витаминов и минералов.

Низкокалорийные, но богатые белком

Вдобавок, этот протеин высокого качества, то есть содержит все 9 необходимых аминокислот в количествах, нужных нашему телу для наилучшего функционирования.

Благодаря протеину, употребление яичных белков будет полезно для здоровья. Белок сдерживает аппетит, поэтому после съеденного белка вы будете дольше чувствовать сытость.

Очень важно для поддержания и набора мышечной массы получать с пищей достаточно белка, особенно если ваша цель – потеря веса.

Исходя их того, что целые яйца дают незначительно больше белка и довольно много лишних калорий, нежели яичные белки, белок может стать отличным выбором для желающих похудеть.

ВЫВОД: Белок одного большого яйца содержит в себе 4г белка и лишь 17 калорий (меньше калорийности яйца вареного или яйца, жаренного целиком), что делает его хорошим продуктом для людей, которые пытаются сбросить вес.

В яичных белках мало жиров и нет холестерина

Раньше яйца считались довольно спорным продуктом из-за содержания насыщенных жиров и холестерина.
Тем не менее, весь холестерин и жиры в яйце находятся в его желтке, а белки, наоборот, почти полностью состоят из протеина.

Многие годы из-за этого предполагалось, что белки яиц полезнее, чем целые яйца. Сейчас, однако, исследования показали, что холестерин в яйцах не представляет проблемы для большинства людей. Лишь для небольшого количества так называемых «гипер-реагирующих» людей употребление холестерина немного поднимает его содержание в крови.

У этих людей есть гены, например, ген ApoE4, который предрасполагает их к повышенному уровню холестерина. Для таких людей с высоким холестерином лучшим вариантом будет как раз яичный белок.
Помимо этого, поскольку в белках яиц почти нет жиров, они существенно менее калорийны, чем целые яйца. Они хорошо подойдут тем, кто старается сократить калорийность рациона и снизить вес.

ВЫВОД: В белках мало холестерина и жиров, поэтому они могут использоваться для сокращения употребления холестерина и потери веса.

Риски употребления яичных белков

В целом, белки — достаточно безопасный продукт, но всё же есть некоторые риски.

Аллергия

Несмотря на то, что для большинства яйца не представляют опасности, аллергия на них может возникнуть.
Чаще всего аллергическая реакция на яйца наблюдается у детей, которые к пятилетнему возрасту перерастают её. Аллергия на яйца вызывается тем, что иммунная система неверно определяет некоторые белки в яйце как вредные для человека. Легкие симптомы могут включать сыпь, отёки, насморк, зуд и слезящиеся глаза. Бывают случаи желудочных расстройств, тошноты и рвоты.

В редких случаях яйца могут вызвать сильную аллергическую реакцию – анафилактический шок. Он проявляется такими симптомами, как сильный отёк горла и лица и скачок кровяного давления, что вместе может быть смертельным.

Заражение сальмонеллёзом

Сырые яичные белки создают угрозу заражения пищи бактерией сальмонеллы (Salmonella ). Сальмонелла может быть в самом яйце или в его скорлупе, хотя современные практики выращивания и очистки минимизируют этот риск.

Приготовление яичных белков до твёрдого состояния так же значительно сокращает вероятность возникновения этой проблемы.

Сокращение впитывания биотина

Сырые яичные белки могут уменьшать всасывание сложного вещества – биотина, — который содержится в различных продуктах. Это растворимый в воде витамин, играющий важную роль в выработке энергии. В сырых белках находится протеин под названием авидин, который связывается с биотином и останавливает его поглощение.

Теоретически, это может стать настоящей проблемой, но на деле нужно съесть огромное количество сырых белков, чтобы это повлекло дефицит биотина.

Кроме этого, авидин в варёном вкрутую или всмятку яйце или в жареном яйце не даёт такой сильный эффект.

ВЫВОД: Некоторые риски в употреблении сырых белков есть, среди них аллергия, заражение пищи и дефицит биотина. Для большинства людей, однако, эти риски достаточно малы.

Что же есть: белки или целые яйца?

Белки богаты протеином, но низкокалорийны, содержат мало жиров и холестерина, что помогает в снижении веса.

Белки могут быть полезны ещё и тем, кому необходимо потреблять много протеина, но и следить за калорийностью блюд, например, бодибилдерам и спортсменам.

В сравнении с целыми яйцами, однако, белки уступают в содержании других нутриентов. В целых яйцах находятся множество витаминов, минералов, дополнительных белков и полезных жиров.

И несмотря на то, что в яйцах много холестерина, последние исследования не нашли связи между потреблением яиц и риском получения сердечных заболеваний. Эти же анализы выяснили, что, съедая по одному яйцу в день, можно даже сократить вероятность инсульта.

Более этого, обнаруженные в яйцах питательные вещества, были упомянуты как одна из причин полезности яиц.

Желтки богаты двумя важными антиоксидантами: лютеином и зеаксантином, которые предотвращают ухудшение зрения и катаракту. Так же в них содержится холин, которого большинство людей не получают в достаточном количестве.

Если есть яйца целиком, они помогут сохранить чувство сытости, и вы съедите меньше калорий.
На самом деле, исследования показали, что завтрак жареными или вареными яйцами может быть полезным для снижения веса, уменьшения показателей ИМТ и окружности талии.

В то же время, если вы сидите на очень строгой низкокалорийной диете, у вас семейные заболевания сердца и повышенный холестерин, то для вас более здоровым выбором могут стать яичные белки.

Итог: Белки содержат меньше калорий, относительно того, сколько калорий в яйце, однако в них меньше полезных нутриентов, которые содержатся в желтке.

Заключение

Белки яиц – высокопротеиновый и низкокалорийный продукт.

Для большинства людей, однако, немного причин выбирать белок, а не целое яйцо, поскольку белок и желток вместе обеспечивают поступление гораздо большего количества полезных элементов.

С учётом же вышесказанного, людям, нуждающимся в ограничении холестерина и худеющим более полезный вариант без желтка.

Научно обоснованные статьи от экспертов на Authority Nutrition.

Сколько витаминов и белка содержится в одном яйце?

Яйца считаются диетическим продуктом, но холестерин, находящийся в яйце и его желтке, может угрожать здоровью некоторых людей. Яичный белок, не содержащий холестерина, — альтернатива для тех, кто особо чувствителен к нему. В белках так же мало калорий, в 1 штуке — всего 17! Употребление в пищу белков обеспечивает организм как протеином, так и витаминами, необходимыми для поддержания здоровья тела.

Протеин

Главное, изобилующее вещество в яичном белке- это протеин. Белок одного крупного яйца содержит 3.6 г протеина, и практически 85% калорий — из белка. Как и другие животные источники протеина, яичный белок содержит все необходимые аминокислоты, которые должны поступать в организм из пищи. Эти аминокислоты используются для выработки новых белков в клетках и тканях, а некоторые аминокислоты нужны для поддержки функционирования нервной системы. Согласно институту Linus Pauling, белок одного яйца даёт примерно 5% от суточной необходимой дозы протеина (из расчета на суточную норму в 2000 килокалорий).

Рибофлавин

В яйце содержится рибофлавин, или витамин В-2. Рибофлавин нужен для здорового метаболизма: этот нутриент помогает расщеплять пищу и позволяет клеткам производить энергию. Еще рибофлафин активирует ферменты, защищающие от гиперпероксидов — класса химикатов, которые генерируют токсичные и разрушающие клетки свободные радикалы. Достаточное потребление витамина В-2 активизирует ферменты в печени, так что ее клетки могут эффективно избавлять тело от токсинов. Яичный белок даёт 0.15 мг рибофлавина, что по данным института Linus Pauling составляет 14% и 12% от суточной необходимости для женщин и мужчин соответственно.

Другие витамины

Употребление яиц в пищу так же обеспечит вас другими необходимыми витаминами в небольших количествах. В белках находится совсем немного витаминов В-3, В-5 и В-6, и несущественное количество витаминов В-1, В-9 и В-12. Вместе с рибофлавином, эти витамины поддерживают метаболизм и насыщают ткани. Так же в белках есть немного холина, важного для нервной системы нутриента. Тем не менее, большого вклада в получение организмом этих витаминов яичные белки не делают.

Использование яичных белков в готовке

Поставьте белки в пару с другими полезными и вкусными продуктами. Попробуйте начинать свой день с запеченными яичными белками – ложкой достаньте внутренности помидора, наполните его яичным белком и мелко порезанными овощами и запекайте до готовности яиц. Можете так же комбинировать яичные белки с вашими любимыми овощами и сделайте полезный омлет-фриттату. Добавление к яичным белкам других продуктов поднимает общую питательную ценность вашего обеда – к примеру, томаты, шпинат и многие другие овощи содержат витамины С и А, вещества, которых нет в белках.

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Куриное яйцо - универсальный питательный продукт, доступный каждому человеку. Это ценный источник высококачественного белка и незаменимых микроэлементов.

Состав яйца

Куриное яйцо среднего размера весит порядка 55-60 граммов. В его составе около 6,7 г белка, 6,2 г жира, 0,3 г углеводов. Яйцо состоит из скорлупы (10%). яичного белка (60%) и желтка (30%). Калорийность вареного куриного яйца составляет около 70-75 килокалорий.

Состав яичного белка:

• вода - 87 %;
• белки - 11%;
• углеводы - 1%;
• минеральные вещества - 1%;.

Состов яичного желтка:

• вода - 50 %;
• жиры (поленасыщенные) - 32%;
• белки - 16%;
• минеральные вещества - 2%.

Куриные яйца, обладающие высокой пищевой ценностью, содержат белки, биорегуляторы и минералы, такие как кальций, фосфор, железо, натрий, цинк, калий, селен. В составе яиц присутствуют практически все витамины, за исключением витамина С. В них содержится большое количество ниацина (витамин B3 или PP), необходимого для питания клеток ГМ и образования половых гормонов, холина (витамин B4), который улучшает память и выводит из печени яды, витамина D, необходимого для поддержания в крови нормального уровня кальция и фосфора. По содержанию витамина D яйца уступают лишь рыбьему жиру. Яйца - хороший источник витамина K, нужного для нормальной свертываемости крови, а также витаминов A, Е,В2, В6, В12,биотина ифолиевой кислоты.

Яичный белок является полноценным источником низкокалорийных протеинов. Белок среднего яйца содержит до 20 килокалорий. Он очень хорошо усваивается организмом (97%), медленно переваривается и медленно переходит в кровь. В состав белка входят все незаменимые аминокислоты в правильных пропорциях. Яичный белок содержит ценные серосодержащие аминокислоты, включая метионин, который человеческий организм синтезировать не может. Метионин задействован в синтезе адреналина и креатина. Он активирует действие витаминов, кислот и ферментов. В организме метионин переходит в цистеин, участвующий в процессе обезвреживания токсинов. Недостаток метионина в комплексе с нехваткой витамина В12 приводит к поражению нервной системы.

Желток среднего яйца содержит около 50-55 килокалорий. Желток ценен уникальным комплексом жирных кислот, благотворно влияющих на человеческий организм. Олеиновая кислота, например, регулирует обмен веществ. Содержащийся в желтке лецитин улучшает мозговую деятельность, повышает работоспособность, улучшает память, препятствует развитию склероза, необходим для нормального функционирования печени.

Как правильно варить яйца

Вареное яйцо сохраняет пищевую ценность свежего продукта и обладает высокими вкусовыми качествами. Яйца, которые предстоит сварить, должны быть предварительно промыты теплой водой. Яйцо всмятку на медленном огне варится 1-2 минуты после того, как вода закипит, «в мешочек» - 3-4 минуты, вкрутую - 7-8 минут.

Яичный желток полнее сохранит ценные жирные кислоты, если яйцо комнатной температуры аккуратно опустить в кипяток, через минуту выключить газ, яйцо оставить в кипятке минут на 5. Желток, сваренный таким образом, останется жидким, а белок будет достаточно твердым. Яйца нельзя переваривать, иначе белок превратится в резину, а желток станет безвкусным и покроется серовато-зеленым налетом. После варки яйца следует погрузить в холодную воду.

В процессе жарки нарушается структура яичного белка. Вместе с маслом в организм попадают канцерогены, которые вредны для печени и системы пищеварения. Уменьшается пищевая ценность продукта.

Яйца в диетическом питании

Яйца входят в пятерку лучших низкокалорийных продуктов. Они используются в различных диетах для снижения веса и в лечебном питании. Употребление яиц помогает нормализовать обмен веществ. Тот, кто предпочитает на завтрак вареные яйца, которые хорошо и надолго насыщают, снижает калорийность суточного рациона примерно на 400 килокалорий.

Медики утверждают, что съедая по одному яйцу в день, человек значительно снижает риск заболеть катарактой. Яйца, богатые каратиноидами, замедляют процесс дистрофии сетчатки. Являясь природными антиоксидантами, каратиноиды нейтрализуют свободные радикалы, разрушаюшие клеточные мембраны. Замедляется процесс старения. Согласно медицинским исследованиям, съедая 6 яиц в неделю, женщина на 40% снижает риск заболеть раком груди.

Яйца противопоказаны малышам до года, поскольку являются сильным аллергеном. В яичном желтке содержится порядка 215 мг холестерина, в то время как рекомендуемый суточный максимум - 300 мг. Яичный холестерин уравновешен лецитином, однако люди с высоким уровнем холестерина в крови должны ограничить свой рацион до двух-трех штук в неделю. Яичный желток не рекомендуется употреблять вместе с другими жирами. Яйца хорошо сочетаются с продуктами, богатыми клетчаткой, помогающей выводить холестерин: с зеленью, различными овощами, такими, как болгарский перец, цветная капуста, кольраби, спаржа. А также с тертым сыром, мясом птицы и краба.

Буквальное еще десятилетие назад, яйца считались вредным для здоровья продуктом, которые разрешалось употреблять не более раза в неделю. Сейчас взгляды полностью изменились и разрешенное количество яиц в неделю значительно увеличилось.

Яйцо - это основ жизни. Вещества, содержащиеся в нем практически полностью усваиваются организмом. Так одно яйцо в день способно удовлетворить потребность организма в белках, витаминах и микроэлементах. Оно содержит незаменимые аминокислоты, макро и микроэлементы - кальций, калий, фосфор, магний, натрий, хлор, сера, железо, цинк, йод, медь, марганец, хром, фтор, молибден, бор, кольбальт. Яйца богаты витамином группы В (В1, В2, В3, В6, В9, В12), в них содержатся так же витамин Е, С, D, А, Н, РР, К.

Яйца укрепляют зрение, являются естественными антиоксидантами, улучшают функцию сердечно-сосудистой системы, укрепляют волосы, зубы и кожу, кости; помогают в профилактике глазных болезней; снижают на четверть риск возникновения рака груди у женщин. И кроме всего прочего, это еще очень полезный диетический продукт, содержащий минимальное количество калорий, сытный и питательный, который используют во многих диетах. Ну, а содержащийся в них холестерин - не повредить вашему здоровье, если есть не более одного-двух яиц в день.

Вес одного яйца колеблется от 45 до 65 г, причем на долю скорлупы приходится 10% веса. Таким образом, калорийность одного очищенного яйца будет составлять в среднем от 60 до 80 калорий. Калорийность яиц практически не зависит от способа приготовления /вареное, всмятку, вкрутую/. Однако, к калорийности жареного яйца следует прибавить еще калорийность использованного масла.

Таблица калорийности и пищевой ценности куриного яйца.

100 грамм содержат следующие микро и макро элементы: Железо 2,5 мг, Цинк 1,11 мг, Йод 20 мкг, Медь 83 мкг, Марганец 0,029 мг, Селен 31,7 мкг, Хром 4 мкг, Фтор 55 мкг, Молибден 6 мкг, Кобальт 10 мкг, Кальций 55 мг, Магний 12 мг, Натрий 134 мг, Калий 140 мг, Фосфор 192 мг, Хлор 156 мг, Сера 176 мг

Сколько в одном курином яйце содержится белков, жиров и углеводов? А сколько отдельно в желтке и белке?

Это важно знать, когда рацион ограничен выбором продуктов на наборе массы или на диете, ведь протеин и так усваивается из продуктов не полностью, а тут еще и недосчитаться недолго.

Давайте попробуем разобраться.

Начнем с того, что яйца бывают диетические, с маркировкой буква Д и столовые с маркировкой буква С — эти обозначения говорят только о сроках хранения.

Диетическими считаются яйца, которые могут храниться не более 7 дней. Поэтому смотрите на дату фасовки при покупке яиц. Все, что храниться более 7 дней, но не более 25 дней — является столовыми яйцами.

Категории яиц определяются следующим образом

• Высшая категория (В) - 75 г и более,
• Отборное яйцо (О) - от 65 до 74,9 г,
• Первая категория (1) - от 55 до 64,9 г,
• Вторая категория (2) - от 45 до 54,9 г,
• Третья категория (3) - от 35 до 44,9 г.

Высшая категория встречается в продаже довольно редко, третья — еще реже. Все остальные названия яиц: молодильные, деревенские, это ни о чем — маркетинговый ход, якобы в них больше селена и других полезных элементов. Но никто еще не проводил клинических испытаний, влияния таких яиц на омоложение человека или его здоровье. А нам важно знать лишь состав БЖУ (белков, жиров и углеводов) и калорийность.

Покупаю упаковку, осматриваю, на упаковке написан состав продукта на 100 г веса. На упаковке с яйцами написан состав: белка 12,7 г, жира 11,5 г, углеводов 0,7г, калорийность 157 кКал. Птицефабрики проводят анализ своей продукции, и я надеюсь, что этим данным можно доверять.

Все яйца на вид одинакового размера, но это только на первый взгляд.

Взвешиваю, самое маленькое яйцо весит 66 г, самое большое 72 г — и если присмотреться, видно, что оно крупнее. Я выбираю из всей упаковки эти два яйца и буду считать от них средние значения.

Аккуратно разбиваю и отделяю желтки от белков. Взвешиваю на электронных весах (погрешность +- 1 г).

Скорлупа весит 8 г у яйца, которое 72 г, у остальных яиц, которые по 66-68 г, скорлупа весит 7-8 г. Желтки весят 18-20 г. Белки в среднем 42-43 г.

Теперь обратимся к пищевой ценности куриных яиц. На разных сайтах и калькуляторах питания информация противоречивая. Я пытаюсь найти что-то, проливающее свет на эту путаницу и сравниваю с институтскими учебниками, например, по товароведению продовольственных товаров (Казанцева Н.С.). Так по теории, белок куриного яйца содержит в своем составе в среднем: воды 80-85 %, белков 12-13 %, углеводов около 0,7 %, минеральных веществ 0,6 %, жира 0,3 %.

Вспоминаю, что было написано на упаковке конкретно моих яиц.

100 г съедобной части яйца содержит 12,7 г белков, тогда

64 г яйца без скорлупы (72г-8г) – 8,13 г белков (аминокислот),

59 г яйца без скорлупы (66г-7г) – 7,5 г белков (аминокислот).

Среднее количество белков (аминокислот) 7,8 г на яйцо.

Проверяем по теории: Белковая часть яиц состоит примерно на 13% из белков (аминокислот), значит в 43 г белка моего яйца примерно 5,6 г аминокислот. В меньшем яйце, 42 г белка содержат примерно 5,4 г белков. Средняя же составляет 5,5 г белков. Вот эту цифру я и запишу в свой калькулятор питания. К слову, 0,7% углеводов белка составляют 0,3 г, количество жира в белке – 0,13г, а калорийность 25 кКал.

Мы можем это яйцо отварить или пожарить, и в любом виде оно будет содержать все те же 5,5 г белка и 0,3 углеводов. Но если мы его пожарим на масле, БЖУ меняется.

Теперь желтки. Химический состав желтка более расплывчат: по одним данным желток содержит жира около 31,8%, белка - 16%, углеводов - 0,2%, минеральных веществ - 1,1%, воды - 50%.

По другим – до 33% жира, если обратиться в википедии, которая ссылается на данные USDA National Nutrient Database, так куриные желтки весом 17 г содержат 4,51 г жиров – это составляет 26,5% — совсем мало, какие-то не те куры в Америке, не то что наши!

В общем, я снова руководствуюсь пищевой ценностью, заявленной на упаковке тех яиц, что я купила. Там значиться, 11,5 г на 100г веса яиц. Если вы помните, жиры содержаться не только в желтке, а в желтке и белке, в скорлупе ничего кроме солей кальция нет.

На 100 г съедобной части яйца приходится 11,5 г жира, тогда

на 64 г яйца без скорлупы приходится 7,36 г жира.

На 59 г яйца без скорлупы 6,7 г жира. Среднее составляет 7 г жира на яйцо.

Как распределить это все между белком и желтком? Здесь просто: все данные по количеству жира в белке яйца, по разным источникам примерно одинаковы — 0,3% жира. Я уже посчитала, что это составляет 0,13 г жира. Тогда на желток приходится в среднем 7-0,13=6,87 г жира.

16% белка от общей массы желтка составляют в среднем 3г (пересчитываю между яйцами весом 72 и 66г). А 0,2% углеводов 0,038 г. Средняя калорийность 74,3 кКал.

Кстати на счет калорийности, везде пишут, то у желтка она в три раза выше, чем у белка. Сравним 25 кКал и 74,3 кКал — отличие в 2,9 раза, так что все верно!

Подвожу итоги, по моим подсчетам пищевая ценность яиц столовых отборной категории.

Что хочется сказать в итоге. Конечно, разница в химическом составе куриных яиц порой отличается. Вы можете брать для расчета своего рациона любую – усредненную с различных сайтов-калькуляторов питания, либо с упаковки купленных яиц. На самом деле, верить стоит скорее той информации, которая написана на упаковке с яйцами. Дело в том, что химический состав яиц зависит от породы кур, от их возраста, и др. факторов, которые индивидуальны на каждой птицефабрике.