Все диетологи и нутрициологи единогласно утверждают, что для правильного обмена веществ нужно знать индивидуальное количество калорий в день для похудения и питаться согласно суточной калорийности – это поможет мягко снижать вес. Однако количество формул и разных онлайн-калькуляторов сбивает с толку новичков. Как правильно произвести все расчеты и что делать с полученными цифрами?
Вся пища, которая поступает в организм, имеет определенный «вес». Соразмерно этому показателю выделяется количество энергии из еды, когда она начнет сжигаться. Этот «вес» или же энергетическая ценность обозначается в кКал. Если человек съедает такое количество калорий в день, которое равно объему выработавшейся энергии, ни грамма пищи не уходит в «жировые депо». Когда же «вес» еды превышает энергетические затраты, организм излишни откладывает, превращая в жиры. Обратная же ситуация рождает похудение, поскольку недостача будет восполнена из имеющихся запасов гликогена.
ВОЗ был выведен суточный порог калоража, ниже которого опускаться нельзя, поскольку эти цифры – базовый минимум, требующийся организму на поддержание жизнедеятельности. Под этим подразумевается не только двигательная активность, но и работа всех органов, кровообращение, даже клеточное обновление. Однако позже диетологи установили, что «общая» норма калорий в день не совсем разумна, т.к. она учитывает только деление по половой принадлежности, абсолютно не принимая во внимание возрастные особенности, двигательную активность, мышечную массу.
Согласно данным ВОЗ девушкам требуется потреблять 1200 кКал и более в день. Такое количество предполагается как минимальное даже при похудении, а на поддержании веса норма калорий для женщины может возрастать до 1600 кКал. После эти данные были дополнены с учетом возраста, пересчитаны, и, как итог, вышли следующие среднесуточные значения количества калорий:
Представителям сильной половины нужно значительно больше энергии, нежели женщинам, поскольку их масса тела априори больше, у них зачастую выше уровень активности. Минимальная суточная норма калорий для мужчины – 1800 кКал, однако более точными диетологи считают следующие данные:
Выше упоминалось, что простое деление по полу не дает верного результата, поскольку представители обоих полов могут иметь абсолютно разную комплекцию и потребности. Специалисты утверждают, что индивидуальный расчет нормы калорий для похудения и даже поддержания веса должен строиться на следующих параметрах:
Для детей количество допустимых калорий в день для похудения не считают, т.к. у них пища идет преимущественно на «строительство» тела и внутренних органов, откладывается в жировые запасы только явный избыток. Пожилым людям, напротив, нужно потреблять меньше, особенно если они нацелены на похудение, т.к. метаболизм у них замедляется. Важную роль играет и активность человека, под которой подразумеваются и занятия спортом, и прогулки, и бытовые дела (глажка, уборка и т.д.). Дополнительно нужно понимать, что расчет калорий для похудения:
Самым старым, но все еще работающим методом подсчета количества калорий в день для похудения называют формулу, выведенную в начале 20-ого века. Она базируется на 3-х основных параметрах – масса тела, рост и возраст. По данной формуле специалисты получают показатель основного обмена веществ, а чтобы рассчитать калории на день для похудения, требуется найти произведение результата и коэффициента расхода энергии, а после это число уменьшить на 20%. Аналогично ее можно использовать, чтобы подсчитать количество калорий на день для повышения мышечной массы.
Базовая калорийность рациона по Харрису-Бенедикту рассчитывается так:
Один из способов, результат которого врачами признан как достоверный, это сравнительно недавно (в 2005 г) составленная Американской Диетической Ассоциацией формула, получившая имя Маффина-Сан-Жеора. Для запоминания она немного проще, чем предыдущая, поскольку изменяется только последняя цифра, а остальные идентичны для обоих полов. Точность данных, которые будут получены при подсчете, чуть ниже, чем с формулой Харриса-Бенедикта. Первоочередно стоит узнать дозу калорий при – 9,99*вес, добавить к этому 6,25* рост и вычесть 4,92*возраст. После:
Если пользоваться формулами и проводить самостоятельные вычисления вам не хочется или некогда, помощь окажет счетчик калорий онлайн. Это калькулятор, который работает по одной из перечисленных выше схем, хотя может использоваться и формула Кетча-Макардла, либо же принцип, которым руководствуются сотрудники ВОЗ. Все эти счетчики помогают посчитать количество калорий, с которыми можно поддерживать фигуру. Однако, если вы нацелены похудеть, придется:
Высчитать дневное количество калорий, как уже упоминалось, помогает целый ряд формул, выбор между которыми осуществляется индивидуально. Основной обмен за сутки, являющийся показателем расхода калорий без особой активности, нужно узнать, чтобы беречь фигуру. На коэффициент активности он умножается обязательно, если человек не лежачий больной, т.к. факт передвижения от дома до места работы/учебы тоже предполагает дополнительную затрату энергии. Учитывайте, что онлайн калькулятор подходит только лицам старше 18-ти лет.
Мягко худеть можно и без умножения минимального калоража на уровень активности, но только при отсутствии серьезных физических нагрузок. Для человека, у которого сидячая работа, те 20% разницы, что имеются между базовым результатом от расчета по формулам и уточненного, будут простым способом похудеть. В остальных случаях имеющуюся величину основного обмена нужно умножать на:
Калораж на день с целью похудения – это не голодный рацион. Если вы изучите приведенную здесь калорийность блюд и продуктов, разрешенных на диете, заметите, что можно формировать меню даже с некоторыми «нарушениями» в виде печенья или сухофруктов. Овощи, ягоды и фрукты не указаны, т.к. их калорийность колеблется от 22 до 70 кКал. Примерная картина такая:
Калорийность (100 г) | Калорийность (100 г) |
||
---|---|---|---|
Филе курицы отварное | |||
Филе курицы запеченное | |||
Рис белый | Картофель отварной | ||
Рис черный | Говядина отварная | ||
Макароны | Пюре картофельное с молоком | ||
550-670 кКал | Омлет белковый | ||
Творог 2%-ный | Форель запеченная |
Альтернативное название этого способа похудения – читинг. Данная программа рассчитана на лиц, который в определенный момент заметили остановку веса, хотя калорийность рациона не изменялась в большую сторону. Зигзаг калорий для похудения не дает обмену веществ замедляться, поэтому сжигание жиров идет приблизительно на одной скорости. Имеется даже день, когда норма количества калорий выше базовой – допускается послабление в питании.
Выше упоминалось, что женщинам нежелательно опускать калорийность своего рациона на день ниже 1200 кКал, а мужчинам – ниже 1800 кКал. Однако существует и безопасный дефицит калорий, т.е. уменьшение индивидуально определенного базового метаболизма на определенное количество единиц. По мнению врачей представителям обоих полов требуется употреблять каждый день «ВОО - 500 кКал». Так, если ваш ВОО – 1480 кКал, при желании быстро похудеть переходить границу в 980 кКал запрещено.
Сколько калорий потреблять в день, чтобы похудеть? – Хороший вопрос. Для начала давайте узнаем суточную потребность организма для поддержания стабильного веса. В среднем, норма калорийности колеблется в пределах 1800-2700 ккал. Сколько нужно калорий в день, зависит от вашего пола, возраста, массы тела, образа жизни и так далее. Но чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий. Для этого следует сжигать больше, нежели потреблять, то есть больше двигаться и меньше налегать на еду. К сожалению, без физических нагрузок похудеть, сохранив здоровье, просто невозможно. Но сегодня не об этом.
Для начала давайте определимся, в каком ритме будем избавляться от лишних кило – медленно, в среднем темпе или быстро. От выбранной вами скорости зависит, сколько калорий потреблять в день, чтобы похудеть.
Сколько нужно расходовать энергии, чтобы похудеть на 1 кг жира? – Вам необходимо «недоесть» или потерять во время физической нагрузки 7700 калорий (или совместить оба действия). Пример вычисления рассмотрим ниже:
Как видим в таблице, суточная калорийность рациона у людей разного веса отличается. Но чтобы похудеть на 1 кг в обоих случаях, необходимо расходовать одинаковый объем энергии.
Начнем с расчета фактической потери веса в этих условиях, где дефицит калорий – это 10-15% от суточной нормы:
Процент нужно рассчитывать от базовой калорийности с учетом массы тела (смотрите таблицу ниже). В нашем случае, питательная ценности рациона отличается – 2000 и 2700, соответственно, дефицит ккал также различен. В первом случае – это 200-300 ккал, во втором – 270-405. В обоих вариантах похудение происходит за счет сжигания жировой ткани.
Преимущества медленного похудения :
Читайте также -
Следовать такой «диете» женщинам и мужчинам достаточно легко, так как ограничений в питании практически нет. Сколько времени можно так питаться? – Долго, пока не достигнете результата.
У этого метода похудения есть и недостатки , правда их всего 2:
Итак, медленное похудение подходит для тех, кто хочет избавиться от пары-тройки кг. А также для тех, кто готов следить за своим питанием ежедневно, учитывая калорийность каждой порции. Для остальных подходящие варианты ниже.
Такой вариант «диеты» пользуется наибольшим спросом, особенно среди женщин. Его рекомендуют даже диетологи, так он не наносит вреда здоровью. Показатель среднего дефицита калорий составляет до 20-25%. То есть, чтобы похудеть, нужно сократить питательную ценность продуктов на 20-25% каждый день. Такой недостаток калорийности легче создать при ограничении питания и увеличении физической нагрузки (любые виды фитнеса, бег, езда на велосипеде и так далее).
.
Сколько нужно калорий в день? – При суточной норме в 2000 ккал, дефицит калорийности составляет 400-500, итого 1500-1600 ккал в день. Аналогичные действия проводим со вторым показателем (2700) и получаем 2025-2160.
Преимущества такого подхода :
Недостаток один – замедление обмена веществ . Такое происходит при любой диете, так как процесс расхода жировых запасов способствует замедленному синтезу ряда гормонов.
Читайте также -
Дефицит калорий составляет более 25% от суточной нормы питания.
Возьмем средние показатели, к примеру, 30% (таблица):
Сколько калорий в день нужно? – В первом варианте – 1400 ккал, во втором – 1890.
Теперь сделаем подсчеты для 50% (таблица):
Сколько калорий в этом случае? – Здесь ограничения в питания намного жестче. В первом случае – 1000 ккал, во втором – 1350.
Как сделать подсчеты самостоятельно? – Вычисляете свою суточную норму калорийности (к примеру, 2500 ккал). Далее рассчитываете дефицит калорийности. Для этого вам необходимо найти 30%, 40%, 50% (или сколько вам нужно процентов) от цифры 2500.
Очертим одно неоспоримое преимущество использования такого метода – быстрая потеря веса . Подходит для людей, которые хотят похудеть более чем на 25 кг. Этот подход также актуален, когда нужно быстро избавиться от жировых отложений к какому-то знаменательному событию (свадьбе, отпуску и так далее). Каждую неделю можно терять около одного килограмма (а то и больше). Для людей с большим избытком массы быстрое похудение дает дополнительную психологическую мотивацию. Когда в первые недели отмечается сильное снижение стрелки на весах – это стимулирует продолжать борьбу.
Серьезные ограничения в питании дают невероятные возможности. Прежде всего – дисциплинируют. Тогда после выхода из «диеты» вы не бросаетесь на еду. Вы также быстро расстаетесь с вредной пищей и переходите на правильное питание. Особенно, когда есть смысл продолжать похудение. Но будьте осторожны, все может случиться с точностью до наоборот.
Недостаток быстрого похудения всего лишь один – жесткое ограничение калорий в день . Здесь нельзя сыграть за счет увеличения физической активности, без урезки питания. При этом долго сидеть на такой «диете» внельзя – сильно замедляется метаболизм, что в дальнейшем может привести к проблемам со здоровьем. Стоит опасаться и психологических срывов, ведь тогда вес возвращается, да еще и с лихвой.
Для тех, кто хочет похудеть больше чем на 25 кг можно начинать с быстрого темпа и через месяц-два переходить к среднему дефициту калорий. Тогда стресс для организма будет минимален.
Чтобы правильно вести подсчет калорий, вы должны знать сколько и чего вы едите. Для измерения массы продукта вам понадобятся кухонные весы. Приобрести по выгодной цене можно .
Диетологи убеждены, что верный способ похудеть раз и навсегда – терять вес медленно. С этой задачей отлично справляется низкий дефицит калорийности. Его показатели всего на 10-15% ниже суточной нормы. Используя такой подход, вы можете похудеть «с минимальными затратами». Вам не нужно сильно ограничивать себя в еде и добавлять сверхнагрузку.
Сколько калорий употреблять в день, чтобы похудеть, решать только вам. Все зависит от исходных показателей веса, наличия сопутствующих заболеваний и желаемой скорости похудения. Удачи!
Для красивой и подтянутой фигуры усиленных и регулярных физических нагрузок недостаточно. Необходим еще и сбалансированный рацион, основанный не только на полезных продуктах, но и на подсчете калорий. Последний зависит от многих параметров, среди которых возраст, рост, вес и другие показатели.
Ответ на вопрос, сколько калорий нужно для похудения, — прост: чтобы похудеть, необходимо обеспечить дефицит суточного потребления калорий. Т.е. расходовать нужно больше, чем потреблять. А вот как этого достичь: есть меньше, или заниматься спортом больше дело каждого. Многие увлекаются настолько, что снижают потребление калорий на недопустимое количество, что может негативно сказаться на здоровье. Суточное снижение потребления калорий должно составлять не более 20% — это норма для безопасной потери веса.
Узнать количество калорий, необходимое для похудения, можно следующим образом:
Усреднено дневная норма для женщин составляет 2000-2500 кКал, для мужчин – 2400-2900 кКал. Для снижения веса нужно добиться того, чтобы суточное потребление калорий было не выше этих значений, но и не ниже 1500 кКал. В противном случае можно иметь дело с разного рода болезнями. Не нужно принимать эти показатели за эталон: нужно учитывать индивидуальные особенности человека, включающие показатель обмена веществ, уровень физической активности и прочее.
Женщине для нормальной жизнедеятельности нужно меньшее количество калорий, чем мужчине. Это объясняется как отличиями в физиологических процессах, протекающих в организме, так и различной физической активностью. Средний показатель суточной потребности в калориях составляет 2200 кКал. К примеру, молодой девушке нужно потреблять больше калорий, чем пожилой женщине. С возрастом обмен веществ замедляется, поэтому организму не нужно большого количества энергии.
Каждый час организм человека расходует по одной кКал. Соответственно, допустимая норма будет равна произведению массы тела на 24 часа. Например, женщине при росте 165 см и весом в 80 кг нужно потреблять ежедневно не более 1920 кКал (80кг х 24час=1920). Только так она сможет похудеть.
Вес не является главным показателем расчета нормы калорий. Нужно учитывать и образ жизни. Если женщина совсем не занимается спортом и ее работа связана с постоянным сидением, то в зависимости от возраста действуют следующие нормы потребления калорий:
Таблица будет несколько другая, если женщина систематически имеет легкие нагрузки:
Еще несколько увеличивается норма для активных женщин, регулярно занимающихся спортом:
По общепринятым нормам существует следующая градация нормативного потребления калорий для мужчин:
Для подсчета необходимого числа калорий в сутки нужно вес мужчины умножить на 20. Но это без учета физической активности. На каждую минуту кардионагрузки к суточной норме нужно прибавить 5 кКал, для силового тренинга эта цифра будет равна 10 кКал.
Известен ряд формул, позволяющих просчитать сколько нужно калорий в день для похудения. Базовым расчетом считается расчет исходя из веса человека. В этом случае необходимо вес тела умножить на показатель базового обмена, равный двадцати. Полученное количество составляет норму калорий в сутки. Для похудения нужно просто потреблять меньше на 200-300 кКал от полученного количества.
Эта цифра не является окончательной. Большое значение имеет степень активности человека. Существует определенный показатель активности, на который нужно умножить полученный результат:
Считается одной из самых точных. Она успешно применяется для коррекции веса. За основу расчета берется основной обмен (ОО), под которым подразумевается количество калорий, расходуемых в течение дня. При этом большая их часть должна сжигаться за счет активного времяпровождения.
Для мужчин формула будет выглядеть следующим образом:
ОО х масса тела + 6,25 х рост (в см) – 4,92 х возраст + 5.
Для женщин формула будет несколько иная:
ОО х масса тела + 6,25 х рост (в см) – 4,92 х возраст — 161.
Формула также подвергается корректировке за счет коэффициента физической активности. Основной обмен должен быть умножен на:
Самая простая формула, которая не учитывает никакие индивидуальные параметра человека. Выглядит расчет так:
370 + 21,6 х Х, где Х — масса тела без учета жира.
Конечное значение также необходимо умножить на коэффициент физической активности.
Сегодня, с развитием интернет технологий, существуют специальные онлайн калькуляторы, которые сами рассчитают показатель с максимальной точностью. Для расчета необходимо просто ввести необходимые личные параметры.
Каждый день человек потребляет пищу. Причем многие не следят за ее калорийностью. Даже если съедено будет не так и много, лишние калории все равно могут присутствовать. А все потому, что разные продукты имеют разную калорийность. Калории также могут быть полезными и вредными.
Когда человек задумывается о похудении, он прибегает к различного рода диетам, которые работают по принципу снижения общего числа калорий. При этом продукты подбираются с учетом их полезности. «Сидеть» на той или иной диете могут не все: каждая из них имеет продукт, который либо совсем не хочется есть, либо он дорого стоит, либо его вообще трудно найти.
Но есть другой более привлекательный путь: есть все, что хочется, но с подсчетом суточного числа калорий. Вот только подсчет этот должен быть правильным. Главное, что нужно сделать при подсчете калорий – обращать внимание на этикетку товара, где прописаны энергетическая ценность и состав продукта. Далее нужно умножить энергетическую ценность на количество съеденного. К примеру, молоко жирностью 2,5% имеет энергетическую ценность в 54 кКал. Выпив стакан молока, который равен 250 гр, и перемножая эти данные, мы получаем 135 кКал (54 х 2,5).
Тяжелее будет подсчитывать калории в готовых блюдах. Здесь нужно знать состав блюда и энергетическую ценность каждого компонента. На помощь может прийти специальные программы, таблицы или онлайн калькулятор.
Также понадобятся терпение и усидчивость.
Существует ряд ошибок, которые делают люди, решившие худеть с помощью подсчета калорий:
К примеру, человек подсчитал, что его суточная норма в 1500 кКал. А он каждый день ел 2500 кКал. Получается, что ему нужно уменьшить «дозу» сразу на тысячу единиц. Этого делать категорически нельзя: приносится огромный вред как организму, так и метаболизму. Необходимо каждую неделю отнимать от первоначального суточного потребления по 100-200 кКал до достижения требуемого значения.
Все расчеты требуют точности, и подсчет калорий не исключение. Всю потребляемую еду необходимо взвешивать. Для этого придется готовить в домашних условиях, так как еду из общепита очень трудно «разобрать на калории». В дальнейшем, конечно, от таких крайних мер можно будет отказаться: опыт сам подскажет что и в каком количестве нужно съесть, чтобы не набрать вес.
Помимо подсчета энергетической ценности нужно обращать внимание и на полезность продукта. К примеру, можно целый день питаться одним шоколадом, 100 граммов которого составляет около 600 кКал. При средней норме калорийности в 2000 кКал в сутки можно съесть три таких плитки. Но вот пользы от такой еды не будет никакой.
Недостатка калорий можно достичь двумя путями:
В идеале сочетать эти два способа. Но практика показывает, что люди выбирают что-то одно. Кто-то ест все, что хочет, но не выходит из тренажерного зала, а кто-то лежит на диване, но есть очень мало. Что выбирать — решать каждому самостоятельно. Единственное, что нельзя делать- это сочетать оба способа при срочном желании похудеть. К примеру, к лету или значимому событию. Резко начинать усиленную физическую подготовку вкупе с минимальным потреблением пищи чревато серьезными проблемами со здоровьем.
Для хорошего самочувствия и поддержания жизнедеятельности человеку нужен источник энергии. Получить ее можно из различных продуктов питания, которые содержат полезные вещества – жиры, белки и углеводы. Показатели этих компонентов влияют на калорийность пищи. Чтобы подсчитать, сколько калорий в день нужно человеку, необходимо знать уровень активности, то есть затраты энергии.
Диетология – это наука о правильном питании. Сущность энергетического баланса состоит в следующем:
Если человек недополучает природных активных веществ, у него начинают формироваться различные заболевания (гипертония, ожирение, диабет и другие), что ведет к снижению средней продолжительности жизни.
Чтобы узнать, сколько калорий можно употреблять в день, нужно знать расход энергии (уровень метаболизма). Общий метаболизм у человека зависит от основного и дополнительного.
Основной обмен веществ – это число калорий, которое затрачивает организм на выполнение всех важных функций. Сколько калорий в сутки нужно человеку в норме, зависит от главного обмена и от следующих факторов:
Соответственно, и норма калорий в сутки зависит от перечисленных критериев. Наприvер, у мужчин химические процессы в организме происходят быстрее, чем у женщин. Молодые люди тратят энергии больше, нежели пожилые. Среднесуточный обмен у взрослого населения равен 25 ккал на килограмм веса.
Сколько белка нужно употреблять человеку в сутки для здоровья? Спортсмены и активные молодые люди должны в сутки употреблять 1,5-2,5 грамм на 1 кг массы тела. Человеку с массой 80 кг ежедневно можно съедать 200 грамм белка. Людям с умеренной активностью можно употреблять до 1,5 грамм на 1 кг массы тела. Если малоподвижный образ жизни, то достаточно есть до 1 грамма на 1 кг в сутки.
Как было сказано выше, в пище содержатся углеводы, жиры, белки, витамины, микроэлементы и вода. Три последних компонента энергию организму не дают. Калорийность пищи выражена в энергетической ценности, необходимой для поддержания жизни в организме человека.
Человеческий организм употребляет пищу для реализации массы разнообразных функций, таких как формирование тепла, дыхание, транспортировка крови по клеткам, для отдыха и работы, спорта. Если человек потребляет больше, чем расходует, то часть калорий откладывается в виде жира, и человек толстеет.
Калории расходуются при следующих действиях:
Чтобы узнать, сколько калорий человек тратит в день, надо знать его активную деятельность: учится, работает, профессиональный спортсмен, домохозяйка и т.п.
При расчете суточной нормы учитывать надо любую мелочь: положили масло в кашу или майонез в салат. Избыток поступления калорий так же, как и недостаток, чреват для организма последствиями. Если с пищей поступает мало питательных веществ, организм начинает использовать энергию из мышечной ткани, а не за счет лишнего жира.
Нехватка в рационе жиров и углеводов может снизить основной обмен веществ. Организм, поддерживая постоянное поступление сахара в мозг, расходует собственный запас гликогена, который хранится в печени. Из мышечной ткани постепенно выводится свой гликоген, в связи с этим человек начинает худеть. Если запасы истощены, человек перестает терять в весе.
Жировая ткань не используется для питания мозга. В период похудения организм задействует в качестве энергии жировые отложения, но уменьшение этих запасов намного меньше, чем потери мышечной и костной ткани. Если человек во время лишает себя жирной пищи, то уменьшение веса происходит за счет костной и мышечной ткани. Это чревато для организма, так как грозит истощением.
Сколько килокалорий необходимо человеку? Норма определяется исходя из следующих данных:
Молодые женщины в возрасте 18-30 лет расходуют в среднем 2000 ккал. Если женщина активно занимается спортом или много работает, дневная норма увеличивается.
Норма килокалорий в день для женщины зависит от тех же параметров, что и у мужчин:
Это приблизительные значения. Сколько калорий нужно употреблять в день женщине, можно рассчитать по формуле, где учитывается вес, рост и индекс (значение физической активности).
Формула Харриса-Бенедикта:
447,6 + 9,2 * вес в кг + 3,1 * рост в см – 4,3 * возраст.
Полученный результат надо умножить на индекс активности.
Например: девушка 26 лет ростом 163 см и весом 64 кг. Посещает фитнес два-три раза в неделю.
447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 – 4,3 * 26 = 1430 ккал.
Помножим на индекс активности (1,375) и получим суточную норму в 1966 ккал.
Женщинам после 50 лет требуется немного меньше калорий, так как основной обмен веществ снижается.
Женщина в период беременности и лактации нуждается в большем объеме калорий. Но это не значит, что беременные должны кушать за двоих, при отеках или чрезмерной прибавке могут назначить диету. При нормальном первоначальном весе до беременности женщины в положении должны употреблять от 2500 до 3500 ккал в день.
Питание мужчины должно быть достаточно калорийным для поддержания всех функций в организме. Суточная норма количества калорий в день для мужчин с умеренной активностью составляет 2500-2800 калорий. Если двигательная активность отсутствует, энергия расходуется по-разному.
Имеется еще одна формула для расчета: (13,4 * вес в кг + 88,37 + 4,8 * рост в см – 5,7 * возраст) * индекс активности.
Норма суточного потребления калорий в день для мужчины зависит от его активности. Результат нужно помножить на индекс, который соответствует уровню физической нагрузки:
Приведем пример расчета нормы ккал в день для мужчин:
Мужчина ростом 181 весит 88 кг, умеренная активность. Подставив значения в формулу, нетрудно посчитать, сколько калорий нужно мужчине в день: 6,25*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5 = 1781 ккал.
На вопрос, сколько калорий употреблять нужно в день мужчине, если он хочет похудеть, ответ такой – он должен сократить свой пищевой рацион на 20%.
Систематическое употребление калорий меньше суточной нормы способствует похудению и коррекции веса, особенно если сочетать диету со спортивными нагрузками. Суточная норма потребления количества калорий для женщины при похудении составляет 80% от обычного показателя в день.
Тот же показатель используется при , если нужно рассчитать дневную норму калорий для мужчин. Для безвредного уменьшения веса диетологи советуют убавлять калорийность пищи постепенно. Если в сутки норма килокалорий составляет 2000, то используя в день по 1600 ккал, можно добиться постепенного снижения веса.
Норма килокалорий в день для мужчин, чтобы поддерживать вес, равна 1800 ккал. Ниже снижать это значение не рекомендуется, чтобы избежать проблем со здоровьем. Дневная норма калорий для похудения зависит от индивидуальной нормы потребления определенным человеком.
Необходимые питательные вещества должны содержаться в точном соотношении:
При классическом похудении все эти составляющие должны наличествовать в рационе любого человека. Недостаток одного из этих компонентов сведет на нет все усилия. Нужно планировать свой дневной рацион с учетом физической нагрузки, и тогда ваше тело долго будет радовать красотой и изяществом!
Еще много полезного о питании и калориях вы узнаете из видео.
Ни для кого не является секретом, что соблюдение диеты творит чудеса: организм наполняется здоровьем, а талия кажется почти «осиной». Индивидуально рассчитанная норма калорий избавит вас от лишних проблем с весом. Особенно это важно для женщин, ведь они стремятся всегда выглядеть красиво и не полнеть. Калории – это важный фактор, который оказывает влияние на состояние веса человека. Их определенное количество человек должен употреблять ежедневно для нормальной жизнедеятельности организма.
Если у человека проблемы с ожирением, то здесь встает вопрос о том, сколько нужно калорий в день женщине или мужчине, чтобы похудеть. Ученые установили, что объем калорий для каждого человека разный и зависит от многих характеристик (возраста человека, веса, пола, особенностей организма, рода деятельности). Главное, чтобы рацион каждого был сбалансированным, поскольку количество съеденных калорий имеет значение, а также питательная ценность продуктов имеют для организма большое значение. Стоит также обратить особое внимание на суточную норму потребления углеводов, белков и жиров. Из них именно жиры и углеводы неблагоприятно влияют на вес человека.
Цифровой показатель калорий нужно рассчитать индивидуально каждой женщине, мечтающей похудеть. Он зависит от многих факторов. Рассчитывать суточную норму калорий в индивидуальном порядке можно разнообразными методами. Также за помощью можно обратиться к любому диетологу. Существует и среднестатистические данные, где уже рассчитано количество калорий в день для женщин разных возрастов.
В возрасте от 20 до 30 лет женщины, которые ведут неактивный образ жизни (это может быть связанно с работой), должны потребить примерно 2000 килокалорий. Количество калорий в день для женщин, чья активность проявляется во второй половине дня после «сидячей работы» в среднем составляет 2200 кКал. Женщины, которые ведут активный образ жизни весь день и постоянно находятся на ногах, в день должны употреблять на 200 кКал больше.
Представительницы прекрасного пола в возрасте от 31 до 50 лет должны употреблять немного меньше калорий, чем молодежь, поскольку они тратят гораздо меньше энергии. Среднее число калорий в день для женщин такого возраста составляет до 2000 кКал. При этом обязательно нужно учитывать вес и рост человека.
Суточная норма калорий для женщины – это количество энергии, необходимой для нормальной жизнедеятельности организма, а также для поддержания его в хорошей форме. Большинство женщин, предрасположенных к ожирению, прибегают к различным диетам. Стоит обратить внимание, что не каждая диета подойдет именно вам. А все зависит от того, сколько нужно калорий в день женщине, чтобы похудеть.
Если вы решили «сесть» на строгую диету, рекомендуют посоветоваться с врачом, поскольку, она может нанести вред вашему здоровью. Поскольку в основе любой диеты - ограничения в пище и, соответственно, снижение нормы калорий в день для женщин, это также касается и мужчин. Для более быстрого результата к диете нужно добавить еще и физические нагрузки, чтобы организм терял еще больше калорий. В результате правильного подхода к похудению и будет очевиден результат.
Резкое снижение калорий в день для женщины может обратиться стрессом. Ведь организм уже привык получать определенное количество калорий. Уменьшать поступление калорий нужно постепенно, в день на 200 кКал. Не стоит забывать, сколько нужно калорий в день женщине, чтобы похудеть. Норма калорий тех, кто мечтает расстаться с ненужными килограммами, составляет 1200 кКал. Часто цифровой показатель варьируется в незначительном диапазоне. Человек должен получать меньше калорий, чем он расходует энергии за день. Только в этом случае от него начнут уходить лишние килограммы. Это длительный процесс.
Питание при похудении обязательно должно быть сбалансированным. В организм должны попадать все необходимые витамины и вещества, а также белки, жиры и углеводы. От того, сколько калорий нужно в день женщине, зависит ее рацион, но в любом случае все продукты должны быть качественными. Особое внимание нужно уделять пище с повышенным содержанием белка, поскольку организм очень нуждается в нем в период похудения. Калории, как правило, находятся в большей мере в жирах и углеводах, но исключать их из рациона не стоит.
Калории в день для женщин распределяются с пользой. Ведь вещества, которые в них содержатся, способствуют правильному обмену веществ, что очень важно для организма. Из рациона стоит исключить сладкую пищу и слишком жирную: эти калории не успевают расходоваться организмом и оседают на стенках в виде жировых отложений.
Энергетическую ценность продуктов, как и калории в день для женщин, очень просто рассчитать. Для этого существуют специальные формулы, которые позволяют определить калорийность любого продукта. Но есть вариант еще проще – это таблица калорийности. В ней находятся практически все продукты, употребляемые в диетических рационах и помимо них. С помощью данной таблицы можно также вычислить калорийность любого блюда, стоит только разложить его на ингредиенты. 4.1 из 5 (8 Голосов)